Le bici elettriche sono... Ho detto quello che ho detto. Se non ti sei ancora unito alla festa della pedalata assistita, vale la pena darci un'occhiata. Contrariamente a gran parte del dibattito nei gruppi di Facebook, le mountain bike elettriche offrono ancora molto fitness e sono molto divertenti. L'unica differenza è che puoi pedalare più chilometri con più sorrisi nello stesso lasso di tempo di una bici senza conducente, con meno rischi di farti esplodere il cuore. Leggi: Lo sforzo che fai dipende da te e dalla potenza che scegli. Se usi una potenza moderata durante la corsa, la tua frequenza cardiaca sarà probabilmente costante, avrai meno ossigeno a riposo e svilupperai comunque i muscoli. Se la tua potenza è impostata al minimo, i tuoi muscoli dovranno lavorare di più e la tua frequenza cardiaca aumenterà.
Quando si decide di salire sul carrozzone dell'automobile, ci sono alcune cose da considerare in termini di maneggevolezza e adattabilità. Innanzitutto, prima di guidare una e-bike, è necessario padroneggiare le tecniche di guida. Molte abilità possono essere trasformate, ma con l'aumentare del peso dell'eMTB, i tempi delle abilità e le abilità stesse richiedono un diverso tipo di forza e una certa finezza per rendere la guida più piacevole. Allenare i muscoli in modo incrociato è un ottimo primo passo. Per coloro che sono curiosi di conoscere l'eMTB o hanno già fatto il grande passo, ecco alcuni suggerimenti per preparare corpo e mente al peso, alla velocità e alla potenza aggiuntivi di una mountain bike elettrica.
Salire su una e-MTB è generalmente più facile che su una bici senza conducente grazie all'assistenza del motore. Il peso non è un fattore da considerare in salita. Salite fluide e sostenute possono essere superate utilizzando quasi tutte le modalità della e-bike. Ad esempio, una strada tagliafuoco con salite "necessarie" spesso noiose e ardue può essere notevolmente accelerata passando alla modalità "Accelerate" o "Ridiculous" (*i nomi delle modalità variano a seconda della marca della bici). Se non ci sono grandi ostacoli, probabilmente rimarrai seduto sulle salite più ripide. La trazione deriva da una cadenza di pedalata costante e da un corpo bilanciato sulla bici rispetto al terreno.
Ad esempio, se la strada è più ripida, dovrai mettere il corpo in una posizione seduta e accovacciata; i fianchi sono inclinati in avanti sul sedile, il petto è abbassato verso il manubrio, le braccia sono a forma di "W" e i gomiti sono vicini ai fianchi. Come suggeriscono le leggi fondamentali della fisica, ogni movimento ha una reazione e, su una bici a pedalata assistita, questa reazione spesso ti fa sentire come se venissi scaraventato all'indietro quando il motore è inclinato in avanti. Infatti, in alcuni casi, potresti ritrovarti a "persistere". Se sei in modalità di assistenza massima, una leggera regolazione della posizione del corpo risolverà il problema. Impostare la bici sulla modalità di assistenza più alta è un'opzione, ma non obbligatoria. Se il tuo obiettivo è aumentare il lavoro cardiovascolare, impostare la modalità di potenza su una modalità di assistenza minima o media ti consentirà di controllare lo sforzo e la ricompensa: risparmierai anche la durata della batteria.
Non tutte le salite sono uguali. I tratti in salita sconnessi e sconnessi o le sezioni più tecniche possono rendere il peso più evidente e richiedere al ciclista di comprendere le modalità di potenza disponibili e come la potenza erogata si tradurrà in trazione o mancanza di essa. Considera questa situazione: stai salendo su un sentiero singolo o doppio moderatamente roccioso in modalità Eco o Trail (dall'assistenza più facile a quella moderata) e finora tutto bene. Poi, noterai un enorme mucchio di rocce ripide e polverose più avanti. C'è una "linea" distinguibile nelle caratteristiche, ma non è facile.
Il tuo primo istinto potrebbe essere quello di aumentare la potenza massima, perché più velocità equivale a più potenza e puoi spingere verso l'alto, giusto? Sbagliato. Accedi alla funzione in modalità di assistenza completa e ti alzi sui pedali, cosa succede dopo? Potresti riuscirci, ma potresti essere troppo avanti o troppo indietro e potresti fermarti o cadere. Non che tu non possa compensare questo tipo di ostacoli in modalità di assistenza elevata, potrebbe non essere la più efficace o efficiente.
Quando si tratta di ostacoli tecnici, la posizione del corpo e la potenza erogata sono fondamentali. Se la potenza erogata è elevata e si è in piedi sui pedali, il baricentro deve essere centrato per mantenere il peso su entrambe le ruote. Le gambe sono già potenti nelle salite in piedi, quindi si crea di fatto il doppio della potenza del corpo e della bici. La maggior parte dei motori si attiva con la minima pressione sul pedale in tutte le funzioni dell'impostazione della modalità. Se il corpo non è correttamente bilanciato, ciò può comportare una potenza eccessiva per scegliere di mantenere la trazione lungo la linea prevista. Per superare gli ostacoli tecnici, potrebbe essere utile ridurre la potenza erogata e fare affidamento sulle gambe e sulla capacità di manovrare la bici per facilitare la salita. Potresti scoprire che anche in quella posizione in piedi ti inclini meno in avanti rispetto a una bici normale. Ricorda, il motore è lì per aiutarti, non per spingerti.
Quando si pedala in salita con una e-bike, ci si accorge che non appena si premono i pedali, la bici scatta in avanti. Se non si ha una presa salda sul manubrio e ci si sporge leggermente in avanti, è probabile che si indietreggi mentre la bici avanza. Il plank è un esercizio per tutto il corpo, ma è particolarmente utile per sviluppare la stabilità degli erettori spinali, degli addominali e degli obliqui, nonché della parte superiore della schiena, dei dorsali e dei glutei. Il core è una parte importante per regolare la posizione del corpo sulla bici e la forza della schiena è ottima per la trazione.
Per eseguire un plank tow, devi prima trovare un kettlebell, un peso, un sacco di sabbia o qualcosa che possa essere trascinato sul pavimento. Inizia rivolto verso terra nella posizione del plank alto: mani e polsi direttamente sotto le spalle, corpo in linea retta, fianchi livellati, core contratto (tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale), gambe e fianchi contratti (curvi). Questa è la tua posizione di partenza. Posiziona il peso sul lato sinistro del corpo in linea con il petto. Mantenendo la posizione perfetta del plank, allunga la mano destra sotto il corpo, afferra il peso e trascinalo verso l'esterno del corpo, verso destra. Ripeti lo stesso movimento con il braccio sinistro, trascinandolo da destra a sinistra. Completa 16 trascinamenti in serie da 3-4.
Il dive bomber è anche un esercizio per tutto il corpo che prende di mira specificamente il core, il petto e le spalle. Per eseguire un dive bomber, inizia con una plancia e spingi indietro nella posizione modificata del cane a testa in giù. Con il corpo rivolto verso il pavimento, sposta gli addominali verso le cosce, solleva i fianchi, raddrizza gambe e braccia e premi le ascelle verso il pavimento. Dovresti sembrare una tenda umana. Assicurati che i tuoi piedi siano più larghi della larghezza dei fianchi e che le tue mani siano leggermente più larghe della larghezza delle spalle per aiutare con l'equilibrio. Questa è la tua posizione di partenza. Piega lentamente i gomiti e abbassa la fronte sul pavimento tra le mani. Cerca di mantenere la tenda in posizione il più a lungo possibile. Continua ad abbassare la fronte verso il pavimento, quindi "raccogli" il corpo sopra le mani, iniziando con la fronte, il naso, il mento, la scollatura, il petto e infine la pancia. Ora dovresti essere in una posizione del cobra modificata con il corpo sospeso sopra il pavimento, le braccia dritte sotto le spalle, il mento sollevato e lo sguardo rivolto al soffitto. Puoi invertire questo movimento con le mani, ma è molto difficile. Invece, riporta il corpo nella posizione del plank e poi nella posizione modificata del cane a testa in giù. Ripeti l'azione 10-12 volte per un totale di 3-4 serie.
Guidare una bici elettrica è più difficile di una bici normale a causa del peso extra. Le mountain bike elettriche richiedono maggiore forza e resistenza in discesa, soprattutto su terreni spessi, rocciosi, con radici e imprevedibili. A differenza della salita, in discesa di solito non si usa la pedalata assistita, a meno che ovviamente non si pedali a meno di 20 mph. Le eMTB full-size si aggirano tra i 45 e i 55 libbre e, da ciclista più leggero, ho davvero la sensazione che sia in discesa.
Come con le bici normali, è importante tenere i piedi "pesanti" sui pedali quando si incontrano ostacoli sulla strada. La posizione del corpo deve essere equilibrata e stabile nella posizione di "attacco" o "pronta" mentre si sposta la bici avanti/indietro e da un lato all'altro. La forza delle gambe e del core è fondamentale per mantenere una posizione equilibrata mentre la bici si muove sotto di te. La forza della schiena e delle spalle è importante per controllare il peso della bici quando rimbalza sugli ostacoli, soprattutto su terreni che cambiano rapidamente e ad alta velocità.
Anche saltare con un'eMTB è un po' difficile. In generale, è difficile saltare su una bici pesante senza l'acceleratore. Hanno un po' di ritardo e sono più lente sulle labbra. Se sei su strada, potresti non avere questa sensazione perché il peso della bici ti spinge a saltare. Nei parchi di downhill o nei parchi di salto, è necessario usare la pompa più spesso che su una bici normale per ottenere un rimbalzo adeguato sui salti. Ciò richiede la forza di tutto il corpo, più specificamente la forza di fianchi e gambe.
Un affondo è un movimento unilaterale; un esercizio con una sola gamba che attiva i muscoli stabilizzatori per sviluppare equilibrio, coordinazione e stabilità. Allenare una gamba alla volta può rendere il corpo meno stabile, costringendo la colonna vertebrale e il core a lavorare di più per mantenere l'equilibrio. Quando si scende dalla bici, si ha una gamba di supporto. Alcune persone possono usare entrambe le gambe come gamba di supporto, anche se molte hanno il piede anteriore dominante. Gli affondi aiutano a bilanciare la forza delle gambe, così puoi alternare i piedi anteriori. Gli affondi statici prendono di mira glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, poiché si sposta la maggior parte del peso sulle gambe anteriori e si usano le gambe posteriori per bilanciare, stabilizzare e sostenere tutto il corpo.
Per eseguire un affondo statico, inizia in posizione eretta e fai un passo moderato in avanti. Sposta i fianchi verso il pavimento. Le gambe anteriori dovrebbero formare un angolo di 90° con le caviglie appena sotto le ginocchia. In caso contrario, regolalo. Le gambe posteriori dovrebbero essere leggermente piegate, le dita dei piedi piegate e le ginocchia sospese sopra il pavimento. È importante mantenere una posizione eretta, con la testa approssimativamente allineata con i fianchi. Questa è la posizione di partenza. Da questa posizione, premi il tallone anteriore finché la gamba anteriore non è dritta o leggermente piegata. Anche nella posizione più alta, le gambe posteriori rimangono flesse e le dita dei piedi possono flettersi. Ripeti questo, affondando negli affondi, facendo 12-15 ripetizioni per gamba per 3-4 serie.
Le trazioni con nastro sfruttano le contrazioni delle scapole per attivare i muscoli della parte superiore della schiena, inclusi i romboidi, i trapezi e il deltoide posteriore. Sono utili per sviluppare la forza delle spalle e della parte centrale della schiena, entrambe importanti quando si caricano pesanti bici elettriche in discesa. La forza e la stabilità delle spalle forniscono supporto per la posizione "pronta" o "di attacco" e sono necessarie per mantenere l'equilibrio posturale. La forza della parte centrale della schiena aiuta a muovere la bici avanti e indietro senza perdere la forma o il controllo.
Per eseguire una trazione con fascia elastica, devi prima procurarti una fascia. Qualsiasi tipo di fascia elastica semplice andrà bene. Ruota le spalle verso il basso e indietro, solleva la testa e tieni il petto in fuori. Estendi le braccia davanti al corpo e allineale con le spalle. Afferra le cinghie e regola la resistenza in modo che ci sia un po' di tensione tra le mani. Questa è la tua posizione di partenza. Inizia pensando alla tua schiena e contraendo le scapole, quindi allarga le mani e le cinghie ai lati (sempre allineate con le spalle) in una posizione a "T". Se non riesci a separare le cinghie con il braccio dritto, regola la posizione di partenza per iniziare con una quantità minore di gioco. Inverti il ​​movimento, sposta le mani in avanti e ripeti 10-12 volte per 3-4 serie.
Questi rapidi consigli tecnici e di fitness ti aiuteranno a comprendere le numerose sfumature di maneggevolezza da considerare quando guidi una eMTB. Anche se non consideri la guida sul "lato oscuro", questi esercizi ti renderanno più forte nella guida regolare. Pianifica di rendere l'allenamento incrociato una parte della tua abitudine durante tutto l'anno e visita il canale YouTube di Singletracks per ulteriori suggerimenti sull'allenamento.
Ottimo articolo! Sono d'accordo con la maggior parte delle cose qui, tranne che il DH è più difficile per la parte ebike. Dal punto di vista fisico, sì, ci vuole più potenza per gestire queste bestie, ma le bici più pesanti (spesso con pneumatici da DH con carcassa grande) sono più piantate e hanno meno flessione. Le bici elettriche non sono fantastiche per il DH a pedali, ma sui sentieri DH ripidi/smossi/difficili preferisco la mia Levo da 52 libbre perché silenzia tutto ed è solitamente migliore della mia Stumpy da 30 libbre è più facile da implementare super gnar. Alleno le bici elettriche solo con più bici elettriche, ma ora aggiungerò la lettura del tuo articolo